Биохимические основы жизнедеятельности организма человека - Волков Н.И., Несен Э.Н. 2000

Биохимия спорта
Биохимические основы рационального питания спортсменов
Сбалансированность питательных веществ в рационе спортсмена

Сбалансированность поступления углеводов, жиров и белков. В нас­тоящее время установлено, что наиболее благоприятное удовлетворение энергетических и пластических потребностей человека достигается при сбалансированном поступлении в организм углеводов, жиров и белков в соотношении 4:1,2:1. Углеводы в таком случае должны составлять 50—55 %, жиры — 30—35 %, белки — 10—15 % общей калорийности ра­циона питания (рис. 211, а).

Для спортсменов соотношение углеводов, жиров и белков может варь­ироваться в зависимости от специфики вида спорта, объема и интенсив­ности выполняемой работы и составлять 40—70 % общего потребления энергии углеводов, 20—42 % — жиров и 10—22 % — белков. Общая зако­номерность сбалансированности рациона питания спортсмена такова, что в видах спорта на выносливость увеличивается количество углеводов до 55—65—70 % общей суточной калорийности за счет уменьшения количес­тва жиров до 20—30 % и белков — до 10—12 % (рис. 211, б).

Сбалансированность отдельных продуктов питания. Продукты пита­ния необходимо выбирать таким образом, чтобы они соответствовали схе­ме, приведенной на рис. 211, в. Сбалансированность различных продуктов дневного рациона должна быть следующей: 1/3 дневного рациона — продук­ты, содержащие сложные углеводы, 1/3 — белоксодержащие продукты, 1/3 — фрукты и овощи, незначительная часть — жиры и простые углеводы (сахар).

Рис. 211 Сбалансированность основных пищевых веществ для взрослого человека, не занимающегося спортом (а), и спортсмена (б), а также продуктов дневного рациона (а)

ТАБЛИЦА 43. Реакция pH золы пищевых продуктов

Из углеводов в рационе питания большая часть (до 65 %) должна обес­печиваться сложными углеводами (полисахаридами). Суточная потребность жиров в рационе питания должна обеспечиваться на 70 % жирами животно­го происхождения и на 30 % — растительного происхождения, которые со­держат моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. Источниками полно­ценного белка являются продукты животного происхождения.

Кислотность и щелочность пищевых продуктов. Пищевые продук­ты содержат определенное количество кислот и щелочей, поэтому могут влиять на кислотно-щелочное равновесие в организме, смещая его в кислую или щелочную сторону. Буферные системы, находящиеся в орга­низме, противодействуют этому. Однако возможности их ограничены, а при мышечной деятельности накапливаются кислые продукты метаболиз­ма. Поэтому необходимо ограничивать поступление в организм кислых продуктов питания после интенсивных физических нагрузок, с тем чтобы предотвратить усиление закисления внутренней среды организма спорт­смена.

К закисляющим относятся хлеб и другие зерновые продукты, а также мясо, рыба, яйца, кислотность которых определяют по реакции золы пи­щевых продуктов (табл. 43). На накопление кислых и щелочных компонен­тов в тканях влияют витамины. Так, при недостатке витамина В₁ в организ­ме ограничивается окисление пировиноградной и других органических кислот, что способствует закислению внутренней среды организма и пред­располагает к заболеваниям.