Биохимические основы жизнедеятельности организма человека - Волков Н.И., Несен Э.Н. 2000

Биохимия спорта
Биохимические основы рационального питания спортсменов
Роль отдельных химических компонентов пищи в обеспечении мышечной деятельности

Основными химическими компонентами пищи являются следующие шесть групп веществ: поставщики энергии (углеводы, жиры, белки), незамени­мые аминокислоты, незаменимые жирные кислоты, витамины, мине­ральные вещества и вода (см. табл. 39). Каждое вещество выполняет конкретную функцию в жизнедеятельности организма и влияет на выпол­нение физической работы.

Основными источниками энергии в тканях организма являются углево­ды и жиры. Жиры выполняют также структурную функцию. Белки могут использоваться в качестве энергетического источника, однако основная их функция — структурная. Витамины входят в состав многих ферментов и яв­ляются регуляторами различных метаболических процессов. Минеральные вещества также выполняют регуляторную роль и входят в структуру раз­личных тканей, особенно костной, и крови. Вода создает внутреннюю сре­ду организма и обеспечивает протекание химических реакций.

Организм человека способен синтезировать и запасать многие пита­тельные вещества, однако некоторые из них в организме не синтезируют­ся. Они называются незаменимыми эссенциальными факторами питания и должны поступать с пищей. При их недопоступлении нарушаются многие обменные процессы, а также процессы адаптации при мышечной деятель­ности, могут развиваться заболевания.

Роль углеводов в обеспечении мышечной деятельности

Углеводы занимают одно из самых важных мест в питании человека, пос­кольку являются основным источником энергии при интенсивной мышеч­ной деятельности (рис. 212). От запасов углеводов в скелетных мышцах и печени зависит продолжительность аэробной физической работы или про­явление высокого уровня выносливости, а также время наступления утом­ления. Углеводы пищи обеспечивают определенный уровень глюкозы в крови, которая является основным энергетическим субстратом мозга, а также накопление запасов гликогена в скелетных мышцах и печени.

Особенности применения отдельных типов углеводов. Углеводы находятся в основном в продуктах растительного происхождения (хлебе, крупах, макаронах, картофеле, сахаре, овощах и фруктах) в виде моно-, ди- и полисахаридов (см. главу 9). Ди- и полисахариды пищи в системе пищеварения подвергаются ферментативному гидролизу и превращаются преимущественно в глюкозу.

Рис. 212 Относительный вклад углеводов и жиров в энергетику бега в зависимости от его интенсивности

Моносахариды пищи представлены в основном глюкозой и фруктозой, которые содержатся во многих фруктах, меде и называются сахарами. В организм они поступают в свободном виде либо образуются в процессе пищеварения из ди- и полисахаридов пищи. Поступление в организм боль­шого количества свободной глюкозы и быстрое ее всасывание в кровь (уже через 15—20 мин после приема пищи она обнаруживается в крови) приводит к гипергликемии крови, что активирует функцию поджелудочной железы, которая выделяет гормон инсулин, обеспечивающий поступление глюкозы в ткани, где она используется для синтеза гликогена, а при зна­чительном избытке — и для синтеза жиров. После действия инсулина уровень глюкозы в крови снижается, что может привести к гипогликемии и общей слабости. Систематическая активация поджелудочной железы может способствовать развитию заболевания сахарным диабетом. Поэто­му количество моносахаридов в питании людей, особенно в пожилом воз­расте, должно быть ограничено и не превышать 25—35 % общего количес­тва потребляемых углеводов.

Свободная глюкоза используется в клинике для быстрого повышения ее концентрации в крови и улучшения питания тканей. В спортивной практике глюкозу применяют во время двигательной работы, а также в период отдыха для ускорения восстановления запасов гликогена. Приме­нять глюкозу за 1,5—3 ч до начала длительных физических нагрузок не рекомендуется, особенно во время соревнований, так как это ускоряет исчерпание запасов гликогена и подавляет использование жиров. Часто вместо глюкозы для накопления гликогена в печени используют фрукто­зу. Фруктоза с меньшей скоростью всасывается в кровь из желудочно­кишечного тракта и не активирует функцию поджелудочной железы, однако восстанавливает гликоген в два раза медленнее, чем глюкоза и другие углеводы.

Дисахариды растительной пищи представлены сахарозой — основным компонентом пищевого сахара и многих сладостей (конфет, тортов, ва­ренья). При расщеплении полисахаридов в системе пищеварения образу­ется дисахарид мальтоза, которая расщепляется на две молекулы глюко­зы. Сахароза распадается на глюкозу и фруктозу. Одновременное потреб­ление большого количества сахарозы, как и моносахаридов, может вызы­вать гипергликемию и ее последствия, поэтому оправдано только при необходимости быстрого восстановления запасов энергии.

В молоке и молочных продуктах находится дисахарид лактоза — «мо­лочный сахар». Это основной углевод пищи детей первого года жизни. Во взрослом организме может нарушаться усвоение лактозы. В связи с этим разработаны отдельные рекомендации об исключении молочных продук­тов из рациона питания. Однако врачи опровергают такое мнение, тем бо­лее что кисломолочные продукты не содержат лактозы.

Полисахариды пищи представлены в основном крахмалом, который находится в растительных продуктах (картофеле, крупах, хлебе, рисе и др.), а также гликогеном — «животным крахмалом». В системе пищеваре­ния человека крахмал медленно расщепляется до молекул глюкозы, кото­рые постепенно всасываются в кровь, что не вызывает гипергликемии в крови. Поэтому в рационе питания должны преобладать полисахариды (до 65 %). Гликоген вносится с продуктами питания в малых количествах (5— 15 г ⋅ сут^-1).

Отдельные группы углеводов различаются доступностью для гидроли­тических ферментов в желудочно-кишечном тракте и скоростью поступле­ния глюкозы в кровь, что обозначается как гликемический индекс. Разли­чают продукты с высоким, средним и низким гликемическим индексом, использование которых приводит к разному увеличению уровня глюкозы в крови.

Пищевые волокна — это полисахариды растений, которые в организ­ме человека в процессе пищеварения не расщепляются. К ним относятся целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза, а также пектин и лигнин. Они про­ходят желудочно-кишечный тракт без изменений и поэтому называются балластными веществами.

Пищевые волокна не являются питательными веществами, однако иг­рают важную регуляторную роль в процессах пищеварения различных ве­ществ. Они усиливают продвижение пищевой массы, образование кишеч­ного сока, желчеотделение, стимулируют выведение из организма холес­терина, замедляют процесс всасывания глюкозы при большом потребле­нии сахара, а также связывают ядовитые вещества и выводят их из кишеч­ника. Постоянное поступление волокон в организм человека снижает ве­роятность заболевания атеросклерозом, раком, а также улучшает функцию желудочно-кишечного тракта. Тем не менее избыточное их количество уменьшает всасывание минеральных веществ (Fe, Ca, Mg, Cu), а также жи­рорастворимых витаминов. Пищевые волокна содержатся в ржаном хлебе, овощах (капусте, свекле, моркови), фруктах (яблоках, черносливе). Норма потребления их — 10—15 г ⋅ сут^-1.

Потребление углеводов после физических нагрузок. Суточная потребность в углеводах для взрослого человека зависит от энергозатрат организма и составляет в среднем 300—400 г ⋅ сут^-1.

Для спортсменов нормы потребления углеводов увеличиваются в свя­зи с дополнительным расходом энергии при выполнении работы. В от­дельных видах спорта ее расход почти в 1,5—2 раза больше, чем у людей, занятых физическим трудом. Поэтому потребность в углеводах увеличива­ется и составляет в среднем 400—700 г ⋅ сут^-1. Поскольку расход энергии зависит от массы тела и уровня двигательной активности, количество уг­леводов, необходимое для восполнения израсходованной энергии, с учетом этих показателей можно рассчитать, умножив массу тела (кг) на ко­личество углеводов (г ⋅ кг^-1⋅ сут^-1), соответствующее уровню двигательной активности (табл. 44).

В видах спорта на выносливость при интенсивных тренировках и в пер­вые сутки после них рекомендуется потреблять 10 г углеводов на 1 кг мас­сы тела в сутки, а в силовых и скоростно-силовых — 7 г на 1 кг массы тела, что составляет 700 и 490 г ⋅ сут^-1 соответственно при массе тела 70 кг.

ТАБЛИЦА 44 Потребление углеводов при разном уровне двигательной активности

Для спортсменов допускается увеличение нормы потребления простых углеводов (сахара) до 100 г ⋅ сут^-1 и более. Для людей, ведущих малопод­вижный образ жизни, и в пожилом возрасте потребление сахара не дол­жно превышать 50 г.

Уменьшение содержания углеводов в пище ниже 300 г усиливает распад клеточных белков, окисление жиров и образование кетоновых тел, что может привести к ацидозу. Систематическое избыточное поступ­ление углеводов с пищей может привести к ожирению, атеросклерозу, сахарному диабету, так как часть углеводов превращается в жиры и холестерин.

Запасы гликогена в скелетных мышцах и печени исчерпываются после 2—3 ч интенсивной физической нагрузки, соответствующей 60—80 % МПК. Они могут исчерпаться и за более короткое время при работе высокой мощности в пределах 90—130 % МПК (см. главу 9), однако восстанавли­ваются довольно медленно — 5 % в час. Поэтому в период отдыха созда­ются условия для более быстрого восстановления запасов гликогена.

Скорость восстановления запасов гликогена в мышцах и печени после физических нагрузок зависит от скорости поступления углеводов в орга­низм, типа углеводов, выбора времени для приема углеводов в период отдыха.

Для полного восстановления запасов гликогена в мышцах после изну­рительных физических нагрузок при потреблении пищи, богатой углевода­ми, требуется около 20 ч, а при нерациональном питании — еще больше. Правильный выбор времени приема углеводов пищи после соревнований или напряженной тренировки способствует более эффективному протека­нию восстановления запасов гликогена. Установлено, что прием углеводов (50 г и больше) сразу после больших нагрузок (первые 20 мин), связанных с проявлением выносливости, а затем через каждые 2 ч, способствует более быстрому восстановлению содержания гликогена в мышцах. Более быстрый ресинтез гликогена мышц происходит при потреблении глюкозы и сахарозы (но не фруктозы) при использовании продуктов с высоким гликолитическим индексом (табл. 45).

Спортивный результат в циклических видах спорта во многом зависит от запасов гликогена в мышцах и печени, поэтому к соревнованиям необ­ходимо подходить с максимальными запасами гликогена в мышцах. Для этого используют метод «гликогенной загрузки», или насыщения углевода­ми. Сначала истощают запасы гликогена в мышцах и печени под влияни­ем напряженной тренировки в течение нескольких дней и ограничения потребления углеводов, а затем в последующие три дня используют бога­тую углеводами диету, с тем чтобы к соревнованиям достигнуть фазы сверхвосстановления гликогена (рис. 213). Такой метод способствует уве­личению запасов гликогена в мышцах на 20—40 %.

ТАБЛИЦА 45. Продукты питания, с которыми можно внести в организм 50 г углеводов

Рис. 213 Влияние метода гликогенной загрузки на уровень гликогена в мышцах: диета смешанная (1), с высоким (2) и низким (3) содержанием углеводов

В период соревнований расход энергии при выполняемой одинаковой по объему работе увеличивается на 26—29 % по сравнению с трениров­кой, поэтому прием углеводов следует увеличить. Для предотвращения развития утомления, связанного со снижением запасов гликогена при дли­тельных физических нагрузках, необходимо через каждый час с момента начала соревнований принимать около 30—60 г высокогликемических уг­леводов, желательно в жидком виде.

Роль жиров в обеспечении мышечной деятельности

Жиры пищи, как и углеводы, являются важными энергетическими субстра­тами при длительной неинтенсивной работе до 50 % 1/О_2mах (см. рис. 212). Кроме того, они поставляют ненасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются в организме, но выполняют важные биологические функ­ции. В противоположность углеводам, запасы жиров в организме челове­ка практически неисчерпаемы (см. главу 10).

Биологическая ценность жиров пищи зависит от содержания в них не­заменимых ненасыщенных, особенно полиненасыщенных, жирных кислот.

Использование отдельных типов жиров пищи. В состав жиров пи­щи входят триглицериды (нейтральные жиры), которые составляют около 98 % общего количества жиров, а также фосфолипиды и холестерин (2 %). Их химический состав рассмотрен в главе 10.

Триглицериды, или нейтральные жиры пищи поступают в организм че­ловека с продуктами питания животного и растительного происхождения и могут существенно различаться составом жирных кислот (табл. 46). Так, жиры животного происхождения (твердые жиры), кроме куриного и рыбье­го, содержат в основном насыщенные жирные кислоты. Из ненасыщенных жирных кислот в их состав может входить функционально важная арахидоновая кислота. В этих жирах накапливаются также витамины А и D. Расти­тельные жиры пищи содержат большое количество ненасыщенных жирных кислот, в основном линолевую и линоленовую кислоты, которые необходи­мы для синтеза в организме других ненасыщенных жирных кислот, а также регуляторов действия гормонов — простагландинов. Ненасыщенные жир­ные кислоты улучшают выход в кровь синтезировавшихся в печени жиров и предотвращают ее от ожирения, проявляя липотропный эффект.

ТАБЛИЦА 46. Состав жирных кислот в растительных и животных жирах (г на 100 г)

Триглицериды являются основной формой запасенной энергии, кото­рая используется при физических нагрузках. Имеется три формы тригли­церидов — жировой (адипозной) ткани, мышц и крови. Главным энергети­ческим источником в энергообеспечении работы мышц являются тригли­цериды жировой ткани. Они в процессе липолиза распадаются на глице­рин и свободные жирные кислоты, которые сразу попадают в систему кро­вообращения и транспортируются к различным тканям. При выполнении мышечной работы свободные жирные кислоты интенсивно поступают в скелетные мышцы и служат эффективным энергетическим субстратом для их работы.

Фосфолипиды пищи сходны по химическому составу с фосфолипида­ми организма человека. С ними в организм поступают полиненасыщенные жирные кислоты, фосфор, холин, инозит и другие вещества.

Среди различных фосфолипидов наибольшее значение имеет лецитин, которому присущ липотропный эффект. Он также предохраняет от разви­тия атеросклероза, стимулирует процессы кроветворения, роста и разви­тия организма. Лецитин находится в продуктах животного происхождения: мозге, икре рыб, печени, яичном желтке, сливочном масле. Суточная пот­ребность человека в лецитине составляет 0,5 г.

Холестерин не является энергетическим субстратом, однако выполня­ет многие функции в организме (см. главу 10). Нарушение его обмена при­водит к развитию заболевания сердечно-сосудистой системы и др. Одна­ко прямая взаимосвязь между поступлением холестерина с пищей и раз­витием заболеваний не подтверждена. Тем не менее рекомендуемая ра­нее норма потребления холестерина в количестве 600 мг ⋅ сут^-1 в послед­нее время снижена до 300 мг ⋅ сут^-1.

Источниками холестерина являются продукты животного происхожде­ния: печень, мясо, куриный желток, сливочное масло, сметана. В расти­тельных продуктах холестерин почти отсутствует. Улучшают обмен холес­терина витамины А, Е, С, РР, а также длительные физические нагрузки.

Потребление жиров при физических нагрузках. Суточная потребность взрослого человека в жирах составляет в среднем 80—100 г, т. е. 30—35 % общей калорийности пищи. Из них животные жиры составляют 70 %, расти­тельное масло — 30 % (25—45 г в зависимости от интенсивности работы).

Потребление жира зависит от суточных энерготрат и может быть сле­дующим: при энерготратах, составляющих 1500 ккал, — 42 г, 2000 — 56 г, 2500 — 69 г, 3000 — 83 г, 3500 — 97 г, 4000 ккал — 111 г в сутки. Ориен­тировочное количество жира, вносимого с продуктами питания: в 1 столо­вой ложке майонеза — 23 г, в 50 г сыра — 16 г, в 85 г свиной отбивной — 6 г, в 5 г сливочного масла — 4 г, в 100 г картофельного пюре — 0,1 г. Для жителей северных районов количество потребляемого жира увеличивается на 10 %, а для жителей южных районов — уменьшается примерно на 5 %.

Для спортсменов рекомендуется некоторое снижение доли жира в су­точном рационе питания до 20—30 % общей калорийности, так как приме­нение диеты с высоким содержанием жиров не способствует повышению спортивной работоспособности.

Жиры интенсивно используются для энергообеспечения скелетных мышц и сердца преимущественно при аэробных режимах физической ра­боты, т. е. в видах спорта на выносливость. В процессе адаптации орга­низма к таким нагрузкам липиды для работающих мышц становятся более важным источником энергии по сравнению с углеводами.

Прием пищи, богатой жирами, нежелателен за 1,5—2 ч до нагрузки и сразу после прекращения длительной и напряженной физической нагруз­ки, так как они будут препятствовать использованию мобилизованных из жировых депо жирных кислот и способствовать накоплению жира в пече­ни. Избыточное потребление жиров, как и исключение их из рациона пи­тания, отрицательно сказывается на состоянии здоровья человека, его фи­зической работоспособности.

Отдельные эргогенные вещества способны усиливать мобилизацию жиров при мышечной деятельности и их утилизацию тканями, что способ­ствует сохранению запасов мышечного гликогена. К таковым относятся кофеин, способствующий распаду триглицеридов в тканях, и карнитин, ускоряющий транспорт жирных кислот в митохондрии и их окисление.

Роль белков в обеспечении мышечной деятельности

Белки выполняют в организме многочисленные биологические функции, основными из которых являются обеспечение построения, роста, развития и восстановления всех клеточных структур, регуляция обмена веществ (гормоны и ферменты), в отдельных случаях используются как источник энергии. Все это вызывает существенный интерес к использованию бел­ков в питании спортсменов.

Биологическая ценность белков пищи. Белки пищи в процессе пи­щеварения подвергаются гидролизу и распадаются на 20 разных амино­кислот, которые поступают в кровь, доставляются в ткани, где использу­ются для создания новых индивидуальных белков организма человека или в других процессах. В состав белков входят 8 незаменимых амино­кислот, в которых организм очень нуждается, так как не может их синте­зировать (см. главу 12). Биологическая ценность белка пищи определя­ется двумя параметрами: аминокислотным составом и усвояемостью белка. Если в белке пищи имеются все незаменимые аминокислоты, т. е. он полноценный, и легко подвергается ферментативному гидролизу в ки­шечнике, то биологическая ценность такого белка является максималь­ной. Высокую биологическую ценность имеют белки животного проис­хождения — яйца, мясо, рыба, у которых биологическая ценность приня­та за 100 единиц, тогда как белки продуктов растительного происхожде­ния — картофеля, кукурузы, белого хлеба и овощей — имеют более низ­кую биологическую ценность: 67, 36, 30 единиц соответственно. В них отсутствует несколько незаменимых аминокислот, особенно таких как триптофан и лизин.

Для нормального синтеза белка в организме человека все незамени­мые аминокислоты должны поступать одновременно, так как они не запа­саются в организме. Поэтому белковое питание должно быть полноцен­ным. Если нет возможности получать белки животного происхождения, не­обходимо комбинировать растительные белки, в которых содержатся раз­ные аминокислоты.

Непоступление в организм отдельных незаменимых аминокислот вы­зывает нарушение синтеза структурных, ферментативных белков или гор­монов, что приводит к снижению скорости или даже к прекращению про­цессов роста, самообновления, восстановления и уменьшению массы те­ла, а следовательно, и работоспособности организма.

Потребление белков и их влияние на физическую работоспособ­ность. Количество потребляемого белка зависит от пола, массы тела, ин­тенсивности выполняемой работы. Нормы потребления белков, которые рекомендуются ВОЗ для взрослого населения и полностью удовлетворяют его потребности, составляют 0,8 г ⋅ кг^-1 массы тела в сутки, а для детей и юношей — 1 г ⋅ кг^-1. Следовательно, для мужчины с массой тела 70 кг эта норма составляет 56 г белка в сутки, а для женщины с массой тела 55 кг — 44 г. Они обеспечивают 10—12% общего энергопотребления. Однако имеются и другие рекомендации, согласно которым потребление белка должно составлять для взрослого человека не менее 1,5 г ⋅ кг^-1⋅ сут^-1.

Для спортсменов, специализирующихся в видах спорта на выносли­вость, потребность в белках составляет 1—1,8 г ⋅ кг^-1⋅ сут^-1. Согласно отдельным данным, при длительной мышечной деятельности потребности в белках высокотренированных спортсменов не должны быть ниже 1,5 г ⋅ кг^-1⋅ сут^-1, поскольку только в таком случае поддерживается по­ложительный азотистый баланс в организме спортсмена.

Для спортсменов, специализирующихся в силовых видах спорта, не­обходимо дополнительное поступление белков для увеличения мышечной массы в процессе тренировок. Нормы потребления белка в различных ре­комендациях широко варьируются. В среднем потребность в белках для спортсменов, специализирующихся на выносливость при незначительных по объему и интенсивности физических нагрузках в зависимости от энерготрат составляет 1,3—1,8 г ⋅ кг¹⋅ сут^-1, при больших тренировочных нагрузках — 2 г ⋅ кг^-1⋅ сут^-1, а для тяжелоатлетов и культуристов — 3 г ⋅ кг^-1⋅ сут^-1. Общая суточная потребность для легкоатлета-бегуна — в пределах 90—105 г ⋅ сут^-1, а тяжелоатлета — 250 г ⋅ сут^-1 (табл. 47).

Избыточное потребление белков с пищей (для людей, не занимающих­ся физической работой, — больше 2,5 г ⋅ кг^-1, а для спортсменов — боль­ше 5 г ⋅ кг^-1) приводит к перегрузке желудочно-кишечного тракта, гниению их в толстом кишечнике, а также к накоплению в тканях недоокисленных и конечных продуктов распада белка, изменяющих кислотно-щелочное рав­новесие организма, что препятствует высокой спортивной работоспособ­ности.

При недопоступлении белков с пищей происходит тканевое перерас­пределение белков, извлечение белков из печени, плазмы крови, мышц и поступление их в мозг, сердце. Особенно опасно недопоступление полно­ценного белка для детей: у них наблюдается задержка роста и развития, развивается анемия, нарушается водно-солевой обмен, что может привес­ти к летальному исходу.

Потребность в белках должна удовлетворяться продуктами питания, содержащими полноценные белки (молоко и мясо нежирных сортов, яйца, рыба). Имеющиеся многочисленные протеиновые добавки дорогостоящи и не имеют существенных преимуществ перед натуральными продуктами, за исключением того факта, что большое количество белка вносится малым объемом пищи, что весьма существенно для спортсменов-тяжелоатлетов и культуристов.

ТАБЛИЦА 47. Нормы потребления белка для спортсменов

Роль витаминов в обеспечении мышечной деятельности

Участие отдельных витаминов в регуляции обмена веществ рассмотрено в главе 7. В условиях мышечной деятельности витамины выполняют важную регуляторную роль, так как обеспечивают высокую скорость метаболичес­ких и окислительных процессов, связанных с механизмами энергообразо­вания, биосинтеза белка и углеводов, процессами перекисного окисления липидов, обмена минеральных веществ и т. д. Поэтому недостаточное обеспечение организма спортсмена отдельными витаминами приводит к снижению физической работоспособности. При этом снижаются как ана­эробные, так и аэробные энергетические возможности спортсменов.

Существует мнение, что суточная потребность в витаминах спортсме­нов в отдельных видах спорта существенно увеличена по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. Это связано с больши­ми энерготратами спортсменов при физических нагрузках, достигающих 5000 ккал ⋅ сут^-1 и более и увеличением скорости обмена витаминов. В та­ком случае для поддержания физиологического уровня витаминов нормы их потребления могут превышать рекомендуемые в 2—3 раза. Восполне­ние витаминов при больших физических нагрузках возможно только при разнообразном питании и дополнительном поступлении витаминов в виде поливитаминных комплексов. Однако потребление спортсменами больших количеств витаминов, в 5—10 раз превышающих рекомендуемые суточные нормы, не оказывают положительного эффекта на спортивную деятель­ность, а в отдельных случаях могут вызывать заболевания (особенно жи­рорастворимые витамины).

В зависимости от направленности питания и специфики мышечной де­ятельности в отдельных видах спорта рекомендуется потребление разных витаминов. Так, в видах спорта на выносливость используются в основном витамины, способствующие усвоению углеводов и утилизации кислорода (В₁, В₃, С, Е), в скоростно-силовых видах спорта — витамины, обладающие анаболическим эффектом или усиливающие синтез белка (В₂, В₆, В₁₂, С, Е), а при подготовке стрелков, биатлонистов, автогонщиков — витамина А, который регулирует процессы зрения. Установлено, что отдельные вита­мины должны поступать в организм в сбалансированном виде. Чрезмер­ное потребление какого-либо витамина вызывает увеличение потребности в других витаминах. Если эта потребность не будет удовлетворена, воз­можно возникновение гипо- или авитаминоза. Так, потребление витамина А повышает потребность организма в витаминах С и В₁, витамина В₁ — в витамине РР. Поэтому созданы и широко используются поливитаминные комплексы, в которых специально сбалансированы отдельные витамины. К ним относятся аэровит, декамевит, ундевит, гендевит, пенгексавит, аскорутин, ревит, пентавит, гексавит, глутамевит и многие другие. Они не­заменимы при больших физических и нервно-эмоциональных нагрузках (особенно в соревновательный период), а также в условиях пониженной или повышенной температуры окружающей среды. Применение этих пре­паратов улучшает энергетические процессы, сократительную способность сердца, способствует адаптации организма к физическим нагрузкам.

Для повышения эффективности действия витаминов созданы многие поливитаминные комплексы с микроэлементами (витрум, юникап, триовит, маневит, олиговит, комплевит, глутамевит и др.). Сочетание поливитами­нов с минеральными веществами оказывает положительное влияние на обмен веществ, при этом улучшаются переносимость тренировочных наг­рузок и спортивный результат.

К дополнительной витаминизации следует прибегать не только при ин­тенсивных тренировках и ответственных соревнованиях, но и в конце зимы, а также весной, когда содержание многих витаминов в пищевых продуктах снижается. Только постоянно сбалансированный по витаминам и минераль­ным веществам пищевой рацион позволяет спортсмену улучшать спортив­ные результаты без осложнений состояния здоровья в процессе многолет­них тренировок.

Роль минеральных веществ в режиме питания спортсменов

Для спортсменов характерна повышенная потребность в различных мине­ральных веществах, особенно фосфора, кальция, калия и железа, которые интенсивно выводятся из организма при мышечной деятельности. Так, не­органический фосфат необходим для ресинтеза высокоэнергетических фосфатных соединений в период отдыха, а также возмещения солей в костной ткани. Поэтому в рационе питания должны быть продукты, содер­жащие фосфор. Наибольшее его количество находится в рыбе и яйцах. Дополнительное поступление может обеспечиваться глицерофосфатом, лецитином, фосфатами натрия и др.

Кальций участвует в процессах сокращения мышц, построения костной ткани, усиливает усвоение фосфора. Поэтому кальций должен вноситься в организм с фосфором в соотношении 1:1,5. Основным источником каль­ция являются молоко и творог.

При напряженной мышечной деятельности возможны потери калия, что вызывает изменения в функции сердечной мышцы, нервной системы и др. Поэтому он должен поступать в организм спортсмена в большем ко­личестве по сравнению с неспортсменами. Основным источником калия является картофель, изюм, курага.

При тренировке могут нарушаться обмен железа и его усвоение орга­низмом. Недостаточное поступление железа, плохое его усвоение, особенно если поступает с растительными продуктами (усваивается лишь 1—3 %), мо­жет привести к развитию анемии — резкому снижению гемоглобина в кро­ви, особенно у спортсменок. Недостаток железа отрицательно сказывается на спортивных результатах, особенно в видах спорта на выносливость, а также на процессах восстановления.

Для покрытия суточной потребности в железе (1,5—2 мг) необходимо 10-кратное его поступление из-за трудностей всасывания. Наиболее цен­ными источниками железа являются животные продукты — печень, «крас­ное» мясо. При избыточном поступлении железа затрудняется усвоение цинка, возрастает риск возникновения раковых заболеваний, сердечной недостаточности.

Для удовлетворения организма во всех минеральных веществах в ра­цион питания следует включать большое количество овощей и фруктов. Дополнительное поступление их возможно с минеральной водой или с по­ливитаминными комплексами.

У спортсменов увеличивается потребность в воде, особенно при трени­ровке в сухую жаркую погоду, при сильном движении воздуха (бег), избыточ­ном поступлении солей. Вода должна поступать в организм в требуемом ко­личестве. Жидкость следует принимать часто, но в небольшом количестве.